自分が健康のために行っている習慣について書き留めておく。半分くらいはポエム。そのうち将来振り返ることがあるかもしれないので、いつかの改善のために。

免責

この記事で書いていることの正しさ（≒エビデンスがある）については保証できません。自分が調べたこと、取り組んできたことで自分が有用だと”判断”しているに過ぎません。

私について

健康が趣味な31歳（2024年現在）。仕事はソフトウェアエンジニアでデスクワークが中心である。不健康パーソンを見ると心配してしまう。

健康とは

japan-who.or.jp - 健康の定義を参照されたい。

病気だから不健康、病気じゃないから健康というわけではなく、心身ともに満たされている状態が健康だと定義づけられる。

なぜ健康？

なぜ健康が重要か？健康意識を高める必要があるか？

私は大学生くらいから社会人3年目くらいまで不健康な生活習慣を送っていた（反省）が、少しずつ健康意識が改善されていった。

なんか体調が悪い。調整が悪い。パフォーマンスが出ない。
二日酔い辛い。飲むんじゃなかった。
体型がちょっと・・あれ・・？
健康診断の結果は悪くはないけど、健康的な習慣が確立されている・・？とはいえなそう。このままでは・・
ストレスを溜め込みがち。上手く発散したい。

などなど小さな変化が少しずつ自分の意識を変えていった。

以前に比べるとかなり健康意識が高まったと思う。

今改めてなぜ健康を大事にすべきか？健康に投資すべきか？と問われたら、次のように答えると思う。

「自分の人生を最大限に楽しみたいから。」

人生は時間感覚としては短く感じるかもしれないが、距離的な感覚でいえば長い、いわばマラソンのようなものだと考えている。

個人の価値観に依るが、私はできるだけ長く安定して走れることが自分の人生の幸福につながると考えている。

健康でいられる時間が長ければ長いほど人生を楽しむ時間も比例して長くなると思っている。

楽しみたいことというのは例えば、家族と沢山遊ぶだとか、やりがいのある仕事を精一杯取り組みたいだとか、趣味を十分に楽しみたいだとか、そんなことである。

そんなことを支える基本が健康だと考えている。

健康とエビデンス

エビデンスについての考え方は健康になる技術　大全を参照されたい。

cf. bmf-tech.com - 健康になる技術　大全

何が健康に良いか？悪いか？というのは簡単に結論づけることができない。

これは「明らかに良くない」と認められるものよりも、「これは良くないかもしれない」、「良くない場合もある」といったようなもののほうが多い。

医学や公衆衛生の世界は自分の専門外だが、ソフトウェアの世界と同じように日々進化しているのものであり、「正しい」、「良い」と考えられているものであっても将来はそうではない可能性もある。

なので知識のアップデートは必要であるし、自己責任の判断も必要である。

情報ソースとして頼るものとして、WHOや厚生労働省が発信する情報について一定の信頼をおいている。但し鵜呑みにするのではなく、ものによっては最新の研究とか関連情報を気にしたりはしている。

健康と投資

健康は積立投資のようなもので、1日頑張ったからリターンが得られるわけではない。（積立したからといって大きなリターンが得られるのか？と言われると回答に困るが..）

長期的に意識して取り組む必要があることなので、来年頑張ろうより今から頑張ろうのほうが良い。

人間の日々の生活の大半は習慣で成り立っている（と思っているが・・）。健康は日々の習慣を見直したり、習慣化を図ることで改善されていくと考えられる。

健康習慣

前置きが長くなったが、実際に自分が取り組んでいる健康習慣についてカテゴライズして書き留めておこうと思う。

この健康習慣によって、自分が得られている感じているリターンには次のようなものがある。

疲れにくい。毎日疲れがちゃんと取れる。
体力が沢山ある！
ストレスが溜まりにくい
集中力が安定する、高まりやすい
毎日の心身のコンディションが安定する
目覚ましなしで毎日ほぼ同じ時間に起きれるようになった
- 朝の目覚ましのアラートによるストレスがゼロになった
- 強制的に起きるわけではなくて起きやすいときに起きるので目覚めが良くなった
健康診断の結果でアラート（要検査とか再検査とか）が出ない
風邪をひきにくい（これちょっと自信ない。健康に気をつけても引くもんは引く。）

10代、20代の頃は「なんだそれ、当たり前じゃん」って思っていたが、人間は加齢する度に少しずつ老いていくので加齢に少しでも抗わないと加齢による複利で衰える。なので早くから習慣化しておくことが有用だと思っている。（数年前に気づいた。）

当たり前だと思うことでも当たり前を保つには一定努力が必要だということを実感させられる。

習慣化に至るまでが大変ではあるが、習慣化してしまえばそれを維持するのはそれほど大変ではないと感じる。自分の習慣においては多少の我慢はあっても辛さはほとんどない。

習慣化するコツは健康になる技術　大全に理にかなった方法が紹介されているので参照されたい。

ここで記載する習慣を持っていないことに対する批判的な意見や思想は一切は持ち合わせていないので、異なる健康習慣を持つ人に対して否定的な感情を持ち合わせたりは全くない。あくまで自分が自分の意思で取り組んでいるという位置づけである。またこれは今取り組んでいることであり、今後はまた変わる可能性も大いにある。それは明らかにやばいという習慣があればエビデンスを添えてこっそり教えてほしい。

記載している習慣は、WHOや厚生労働省、その他書籍などからの情報をソースとして自らの判断で取り組んでいるものである。項目ごとに情報ソースを貼るのは手間なので割愛する（ググったり書籍の中でエビデンスや研究などが見つかるはず..必ずしも科学的に健康に良いということ断言できることばかりではない。むしろ断言できないことや新たな研究の成果で否定されることもある）。

運動

運動を習慣的に行っている。

歩く
- 1日8500歩以上を目標としている
- Fitbitで計測している
- 意識に階段を使ったり、自転車を使わず敢えて歩いたりしている
スタンディング
- 座りながら作業する時間と立ちながら作業する時間のバランスを意識的に取っている
  - リモートワークで脚力が落ちたと感じていたが、立つ時間が増えることで以前よりも脚力が改善されたように感じる
- Fitbitの運動アラートを割と活用している
ジム
- 決めているわけではないが週に2~3日程度
- ランニング、フリーウェイト、マシン、自重など全身をバランス良くトレーニングしている
- ボクシング系のジムではないのに珍しくサンドバックがあるのでキックボクシングもしている（数十分くらいだけど...）
- Fitbitで記録をつけている
ランニング
- 週に2~3回程度は走るようにしている
- 心肺機能を鍛えたいのだが、大した距離を走っていないのであまり効果があるのかはわからない
- 続けていると体力の向上の見られるので楽しい
その他
- 家事や買い物、子供と遊ぶことも運動としてカウントしている（単純に運動量があるため）
  - これを運動量としてカウントしないと疲労回復のコントロール（運動量の調節）がしづらくなる
    - ex. 今日は家事が忙しかったし、スタンディングも沢山したので、ジムは控えよう

食事

他の習慣と比べて特に安定させるのが難しい。食欲という誘惑や多忙など食生活を安定させるのは結構苦労する。たまに乱れてしまうときもあるがそういうときはバランスを取るように気をつけている。

時間
- 毎日できるだけ決まった時間に食事をする
  - 血糖値の安定に貢献する（らしい）
- できるだけ空腹になった状態で食事をする
  - 栄養の摂取度合いが違う（らしい）
回数
- 1日三回
  - 回数は変えないが、量を調整することはある
    - ex. 昼食べすぎたので夜は糖質を減らそう
量
- 腹八分目
  - これに慣れるのは苦労した。元々よく食べるほうだったので・・
  - 咀嚼回数を増やす、足りないな・・と思ったときは糖質の低いものなど口にする、野菜で腹を満たすなどしていると慣れた（胃がちょうどいいサイズになった？？）
    - 食べるのが早いほうなので気をつけているが、改善の余地がある
  - 夜より朝・昼が気持ち多め
    - 日中の活動量のほうが多い
食べ物
- 1日350g（両手に乗るくらい）の野菜を摂取する
  - これが難しい。まず感覚が良くわからないｗ
  - 毎食野菜を取れるように冷蔵庫に野菜を絶やさない。肉より野菜多めで作るなどで割と頑張れていると思う。たぶん・・（計測しているわけではないので自信ない。）
  - 色味の豊かさ
  - 栄養バランスを意識して色とりどりの野菜を買う、ルーティンで買っている野菜以外も買ってみるなど
- 減塩
  - 1日の塩分摂取量はWHOの基準に近づけるように努めている
  - 厳密に塩分濃度計を使ったりはしないが、調味料や食材の塩分量を確認したり、軽量スプーンをちゃんと使うようにしている
  - 取りすぎたと感じた場合は排塩（医学的に信憑性あるのかわかっていない。）を意識して野菜の摂取を増やしている
  - 外食は塩分多め
  - ラーメンなど塩分の極度に高いものは頻度を大きく減らす、スープを残すなどする
  - 減塩の商品を買うようにしている
  - 少し塩分を減らしていくとちゃんと慣れる、という研究があったりするらしい
  - 個人的な実感としてはある。すごい慣れる。どれくらい慣れるかというと野菜をオリーブオイルだけで食べれるくらい？（素材の味で十分になる度合いが高まる？）
- 米
  - 白米を炊く時はもち麦、たまに玄米
  - 玄米はヒ素が気にならないわけでもないので、毎日は食べていない。これについては断定できるエビデンスがあるようではないように見えるので正直わからない。
- 肉
  - 加工肉を避ける
  - 赤身肉（牛・豚など）は食べるが鳥の方が割合多い
  - 脂身は取りすぎないようにする
- 魚
  - 肉も魚もバランスよく、できれば魚多めくらいの気持ちで食べる
  - 大体半々か肉のほうが回数多めになりがち
  - 魚は高い
  - プリン体に気をつける（食べすぎない）
  - 塩分に気をつける（魚は高くなりがち）
- 乳製品
  - ヨーグルトはほぼ毎日食べている
  - 牛乳も割と毎日飲んでいる。なお、背はもう伸びない。
- フルーツ
  - ビタミン摂取でできるだけ毎日食べたいと思っているが・・高い
- 間食
  - ほぼしない
  - 疲れているとつい食べがちだが、つい食べすぎてしまうので避けている
  - 運動量や体調的に何かカロリーを取ったほうがいいかも？ってときは糖質低いものをたまに食べる
- お菓子
  - 週1回週末に1つだけ食べる、という週末の楽しみとしている
  - つい食べすぎてしまうので、あえて厳し目にすることで楽しみ度合いを高めている
- 飲み物
  - 水・炭酸水
    - 基本こればっかり飲んでいる
  - ジュースを飲まない
    - 糖質が高いので基本避けている
    - つい飲み過ぎてしまいがち
  - 酒を飲まない
    - ノンアルはたまに飲む
  - カフェイン系
    - お茶やコーヒーなどカフェインは取りすぎないように意識している
    - 毎日飲まない。ノンカフェインにするなど。
    - カフェイン摂取によるメリットを体感する（集中力が高まる、疲労軽減される、とか）体ではない？ようで、カフェインを積極的に取りたいと感じることがほとんどない
食後
- 立って活動するようにしている
  - 血糖値スパイクを避ける（らしい）
  - 散歩や家事、スタンディング作業など積極的にしている

睡眠

睡眠も食事と同じくらいコントロールが難しい。つい夜ふかししてしまう生活を最終的に完全に整えることができたのは子供の誕生がきっかけであり、そのおかげであった。（子育てで半強制的に睡眠サイクルが制御されるので正しやすい。）

時間
- 12時までには布団に入る
- Fitbitベースだと6時間半〜7時間くらいの睡眠時間実績
- 8時間寝なくとも休息が取れているように感じるが、もう少し寝ても良いとは思っている
寝具
- 特にこだわりはないけど、廉価すぎるものは使用していない
- もっとお金を掛けたら睡眠の質が更に向上するのでは？と思っているがおサイフの紐が固い
就寝前
- 寝る前のブルーライトを避ける
  - コーディングしないで紙の本の読書にするなど気を使う
- 布団に入ったらスマフォを絶対にいじらない（鉄の掟）
  - これはついついやりがちで、睡眠の質に影響すると思っている
  - いじらなくなってから寝入りが良くなった気がする（運動とか他の要因もありそう）
- 風呂や食事の時間から2時間くらいは空くように生活リズムを調整する
  - 遅く帰宅したときは無理

ストレスマネジメント

自分のストレスの性質を理解して、考え方や行動を変えることでストレスを解消したり、ストレスを溜め込まないように努めている。

適度な運動・食事・睡眠
ポジティブシンキング
楽しみな予定を入れる
- 週・月・年単位で楽しみな予定を入れたり、何かルーティンを作ったりする
- 楽しみなことがあるとそれに向かって良い気分で過ごすことができる
マインドフルネス
- たまにやってみているけど、なんか相当疲れている時くらいじゃないと自分はあまり効果を感じような気がした
- 継続して変化があるかは試してみたい

よく本に書いてありそうなことしかやっていないけど、結局それが一番効いている気がする。

計測

健康を測定するために取り組んでいること。

健康診断
体重測定
- 適正体重かどうかやBMIを気にしている
fitbit
- 運動の記録や睡眠の記録などを取っている
- 記録することで習慣化が促されるし、改善余地も見えてくる

所感

色々書き出してみるとそんなに大したことしていないな、もっと改善できるのでは？とか思うので、良い習慣を見つけたらアップデートしていきたい。